Hace unos años, el
Una de las ventajas más evidentes del
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El doctor
“Sus principales
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Para lograr esos resultados no es necesario “internarse” en el gimnasio. Según
Por su parte, la doctora
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En ese sentido, la especialista en medicina del deporte, alto rendimiento y longevidad advirtió: “Cuando una mujer decide bajar de peso después de los 40, lo primero que piensa es comer menos y realizar más ejercicio aeróbico.
La doctora explicó que la reducción de peso corporal se va a producir cuando haya
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La balanza puede no moverse aunque el cuerpo cambie
Uno de los puntos centrales del plan es que el progreso no siempre aparece en la balanza.
La doctora Sangenis explicó: “
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La experta afirmó que, para las mujeres mayores de 40 años, levantar peso representa una inversión en longevidad, autonomía e independencia, así como en calidad de vida, más allá de ser solo una herramienta para quemar calorías.
Sin embargo, el doctor Lentini aclaró que
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Al respecto, remarcó que
Cómo es el entrenamiento de fuerza para bajar de peso
El doctor Lentini subrayó la importancia de realizar el entrenamiento bajo la supervisión de un profesor o personal trainer. Según el especialista, al inicio conviene realizar una evaluación para determinar qué cargas son las adecuadas en cada ejercicio.
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“Se recomienda
En ese aspecto, destacó algunas condiciones: “
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“La pérdida de peso no depende de un solo factor.
Recomendaciones para un plan de entrenamiento de fuerza
La doctora Sangenis indicó que una mujer sedentaria o sin experiencia previa en trabajo de sobrecarga muscular no necesita comenzar levantando grandes cargas. Explicó que, al inicio, no experimentará dolor intenso ni es necesario entrenar todos los días.
Destacó que lo más importante es
Un ejemplo de planificación semanal, según la médica:
- Lunes: fuerza de cuerpo completo.
- Martes: caminata de 30 minutos u otra actividad aeróbica (bicicleta, elíptico).
- Miércoles: descanso activo o movilidad (pilates, yoga, estiramientos).
- Jueves: fuerza de cuerpo completo nuevamente.
- Viernes: actividad aeróbica (caminata, bicicleta, natación).
- Sábado: actividad recreativa.
- Domingo: día de recuperación.
Sangenis brindó además las siguientes recomendaciones para lograr buenos resultados:
- Aprender la técnica de los ejercicios desde el inicio evita lesiones y facilita el progreso. Es recomendable comenzar con ejercicios simples y fáciles de ejecutar.
- El progreso debe ser gradual. El plan debe revisarse periódicamente y ajustarse. “El trabajo progresivo es un punto fundamental para el entrenamiento de la fuerza. Si uno empieza trabajando bíceps con 2 kilos y a las seis semanas sigue con los mismos kilos no está generando un estímulo, porque el músculo se fortalece de acuerdo al estrés que le causamos”, indicó Sangenis.
- Durante las primeras cuatro semanas realizar dos sesiones semanales de fuerza, de preferencia en días no consecutivos. La duración de cada sesión no debe superar los 35 o 45 minutos.
- En cada sesión, trabajar los principales grupos musculares. El número de ejercicios sugerido es entre seis y ocho por sesión, todos simples.
- Para el trabajo de piernas, la sentadilla asistida es un buen punto de partida. Sentarse y levantarse de una silla con los brazos cruzados sobre el pecho mejora la fuerza y la movilidad.
- La extensión de rodillas puede realizarse con prensa suave, máquina de cuádriceps o con banda elástica.
- El puente de glúteos, con el movimiento de subir y bajar la cadera, fortalece una zona que suele debilitarse rápidamente.
- Para la parte posterior del tronco, hacer remo. Puede hacerse con banda, polea o máquina.
- La elevación de talones fortalece las pantorrillas, un grupo muscular clave para la salud vascular y metabólica.
- Los ejercicios de estabilidad abdominal deben incluir planchas simples, con rodillas apoyadas si es necesario. También conviene trabajar los laterales, oblicuos y el transverso del abdomen, ya que impactan en la forma y el perímetro abdominal.
- Finalizar cada rutina con ejercicios de equilibrio y postura. El equilibrio sobre una pierna o con los ojos cerrados, siempre con asistencia si es necesario, contribuye a la prevención de caídas. Los ejercicios de postura deben realizarse a diario, ya que el uso prolongado de teléfono o computadora tiende a modificar la postura corporal.
A partir de la tercera semana, la doctora recomendó realizar
Desde la
Y completó: “Lo ideal es
También destacó que la alimentación es un pilar básico para obtener resultados. “Sin una ingesta adecuada de
Sangenis concluyó que, después de los 40, el objetivo no debe centrarse únicamente en bajar de peso. Considera importante
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